Akdeniz Diyetine Giriş: Faydaları, Dezavantajları, Mitleri ve Daha Fazlası

Zeynep Ersoz 24 Şubat 2022

Akdeniz diyeti, Akdeniz boyunca yer alan ülkelerde yenen yiyeceklerden ortaya çıkar. Bunlara Fransa, Yunanistan, Güney İtalya ve İspanya dahildir.

Diyet fasulye, balık, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi tam gıdalardan oluşur. Bu besinler vücuda karbonhidrat (enerji için), protein (kas büyümesi için), sağlıklı yağlar (hücre zarlarını yeniden oluşturmak için), doğal lifler (daha iyi sindirim için) ve vitaminler ve mineraller (büyüme için) sağlar. Süt ürünleri, kırmızı et ve tatlılardan kaçınmayı amaçlar.

Bu yönüyle kalp sağlığını iyileştiren diyetlere benzer. Aksi takdirde, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarından kalori alımını teşvik ettiği ve ılımlı şarap tüketimini içerdiği için farklıdır.

Akdeniz diyeti uygun fiyatlı, görkemli ve sağlıklıdır. Diyet ve yaşam tarzını birleştirerek sizi enerjik ve morali yüksek olmaya motive eder. Yemekten ve arkadaşlıktan zevk almayı ve olumlu bir vücut deneyimine sahip olmanın yanı sıra bir iyilik hissine sahip olmayı teşvik eder.

Akdeniz diyeti

Akdeniz besin piramidinin alt kısmında fasulye, meyve, otlar, baklagiller, kuruyemişler, zeytinyağı, tohumlar, baharatlar ve kepekli tahıllar yer alır ve bu besinlerin sık tüketilmesi gerektiğini ve diyetin temelini oluşturması gerektiğini gösterir.

İkinci seviye balık ve deniz ürünlerine sahiptir. Üçüncü seviye yumurta, süt ve kümes hayvanlarından oluşur. Son olarak, en üst seviye sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve tatlı ürünleri içerir. Her gruptan tüketilecek gıdaların sıklığı ve porsiyonları aşağıdan yukarıya doğru azalmaktadır.

Not: Kilonuzu kontrol etmeye çalışıyorsanız, üçüncü ve en üst seviyede belirtilen yiyecekler minimum miktarlarda tüketilmelidir.

Akdeniz Diyetinin Ana Bileşenleri

İşte Akdeniz diyetinin temel unsurları.

1. Meyve ve Sebzeler

Akdeniz diyeti - 1

Kalp sağlığını destekleyen herhangi bir diyet, bireylerin kardiyovasküler sorunlara yatkınlığını azalttığı için meyve ve sebze tüketmenizi tavsiye eder.

Meyve ve sebzeler tokluk hissi sağlamaya yardımcı olur; bu nedenle, vücut kitle indeksinizi (BMI) düşürmeye yardımcı olabilirler. Ek olarak, vücuda sayısız mikro besin sağlarlar. Kanıtlar, meyve ve sebzelerin bol miktarda antioksidan ve flavanol içerdiğini göstermektedir. Kırmızı etin aksine meyve ve sebze tüketiminin artması orta yaşlı erkeklerin tansiyonunu yükseltmez.

Akdeniz diyetinin bir parçasını oluşturan meyveler şunlardır:

İncir, Avokado, Elma, Armut, Kayısı, Hurma, Şeftali, Nektarin, Kavun, Çilek, Kiraz, Domatesler, Üzüm, Mandalina, Greyfurt, Portakal, Clementine mandalina, Zeytin, Nar

Akdeniz diyetinin bir parçasını oluşturan sebzeler şunlardır:

Pancar, Havuç, Turp, Patates, Mantar, Kabak, Patlıcan, Soğan, Biber, Limon, Salatalık, Kereviz, Pırasa, Rezene, Bamya, Bezelye, Brokoli, Brüksel lahanası, Marul, Lahana, Karahindiba yeşillikleri, Hardal yeşillikleri, Karalahana

Meyveler her gün toplam 2 bardak olmak üzere bir veya iki kez yenmelidir.

Sebzeler her gün toplam 2–2 ½ fincan olacak şekilde iki veya daha fazla tüketilmelidir.

Not: Diyetinizin besleyici ve düşük kalorili olması için meyve ve sebze alımı orta düzeyde olmalıdır.

2. Deniz ürünleri

Akdeniz diyeti - 2

Akdeniz diyeti, sağlıklı bir yaşamın destekleyicisi olarak lanse edilir. Menşe ülkelerinin denize yakın olması nedeniyle deniz ürünleri bu diyetin bir parçası haline geldi. Bu yörenin varlıklı insanları ilk zamanlarda denizden yeni çıkmış, ızgara ya da zeytinyağında kızartılmış balıkları tercih ediyorlardı. Deniz ürünleri, özellikle istiridye, çiğ veya kızartılmış yediler.

Orta derecede deniz ürünleri tüketiminin sağlığa faydaları olduğu bilinmektedir. Deniz ürünleri amino asitler, mineraller, omega-3 yağ asitleri ve vitaminlerde bol miktarda bulunur. n-3 çoklu doymamış yağ asitleri deniz ürünlerinde de bulunur ve bu bileşik kara organizmalarında bulunmaz. Deniz ürünlerinin bu fonksiyonel bileşenleri, arteriyosklerotik ve trombotik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

Akdeniz diyeti aşağıdaki deniz ürünlerinden oluşur:

Kalamar, Ton Balığı, Pisi Balığı, Uskumru, Sardalya, Sarıkuyruk, Somon, Levrek, Tatlısu Çipurası, Yılanbalığı, Karides, Deniz tarağı, İstiridye, Midye, Yengeç, Istakoz, Ahtapot

Haftada iki veya daha fazla porsiyon deniz ürünü yiyin; bir porsiyon 90 g.

Yemekten önce balıkları fırında pişirebilir, kızartabilir, ızgara yapabilir, haşlayabilir, kızartabilir veya sote edebilirsiniz.

Not: Yüksek miktarda cıva içerdiğinden dolayı kal uskumru, köpekbalığı, kabuklu deniz ürünleri, kılıçbalığı ve çini balığı gibi deniz ürünlerini yemekten kaçının.

3. İyi Yağlar

Akdeniz diyeti - 3

Akdeniz diyeti düşük miktarda doymuş yağ ve yüksek miktarda doymamış veya “iyi” yağ içerir. İyi yağlar, kardiyovasküler sağlığımızı artıran tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan oluşur.

İyi yağlar ayrıca genel sağlığımızı korumada da rol oynar.

Kan basıncımızı düşürürler.
Trigliserit seviyelerini düşürerek ve inflamasyonla mücadele ederek kardiyovasküler hastalık riskini azaltırlar.
Kötü LDL’yi azaltmaya ve iyi HDL kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olurlar.
Anormal kalp atışlarını düzenlerler.

Tekli doymamış yağ kaynakları şunları içerir:

Avokado
Kuruyemişler (badem, kaju fıstığı, fındık, makademya fıstığı, yer fıstığı, cevizler)
Yağlar (kanola, zeytin, fıstık, susam)
Zeytin
Fıstık ezmesi

Çoklu doymamış yağ kaynakları şunları içerir:

Yağlı balıklar (ringa balığı, uskumru, somon, sardalye, alabalık, ton balığı)
Yağlar (mısır, aspir, soya fasulyesi)
Tohumlar (keten tohumu, kabak, susam, ayçiçeği)
Soya sütü
Soya peyniri
Ceviz

4. Tam Tahıl

Akdeniz diyeti - 4

Tam tahıllı tahıllar, mineraller, doğal lifler, vitaminler, lignanlar, fitokimyasallar, fenolik bileşikler ve bir dizi biyoaktif bileşen gibi çeşitli besinlerle doğal olarak zenginleştirilmiştir. Bu besinlerin sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve tam tahıllı tahılların tüketiminin artmasının tip 2 diyabete yatkınlığı yaklaşık %20-30 oranında azalttığı gösterilmiştir.

Tam tahıllı tahılların ve ürünlerinin düzenli tüketimi, kolorektal polipler, kolorektal kanser ve gastrointestinal sistemde gelişebilecek diğer kanserler ile pankreas veya belirli hormonlara bağlı kanserler riskini azaltmaya yardımcı olur. Tam tahıllar ayrıca sizi bulaşıcı olmayan kronik rahatsızlıklara daha az yatkın hale getirebilir.

Diyetiniz, her öğünde bir veya iki porsiyon tam tahıllı tahıl veya ürünlerini içermelidir.

Bir porsiyon aşağıdakilerden herhangi birinden oluşur:

15 cm pide ekmeği (tam buğday)
6 kraker (tam tahıl)
1 dilim ekmek (tam buğday)
1 küçük rulo (tam tahıl)
½ büyük hamburger ekmeği (tam tahıllı)
½ su bardağı pişmiş tahıl (tam tahıllı – bulgur, yulaf ezmesi, kinoa)
½ su bardağı pişmiş arpa, esmer pirinç ve makarna (tam buğday)
½ su bardağı mısır, bezelye, patates, bezelye ve tatlı patates

5. Süt Ürünleri

Akdeniz diyeti - 5

Akdeniz diyeti uygulanırken süt ürünleri düşük ila orta düzeylerde tüketilmelidir. Süt alımı öncelikle peynir ve yoğurttan oluşmalıdır.

Bir porsiyon, 30 g az yağlı peynir veya yağsız sütten yapılmış 1 fincan yağsız yoğurt anlamına gelir.

6. Et

Akdeniz diyeti - 6

Ara sıra tüketilen küçük kırmızı et porsiyonları bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilebilir.

Proceedings of the Nutrition Society‘de yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, çeşitli ve sağlıklı bir diyete ek olarak kırmızı et tüketildiğinde, yeterli protein ve diğer gerekli besinleri sağlar. Bu besinler, kırmızı etten elde edildiğinde diğer gıda kaynaklarından elde edildiğinden daha fazla biyoyararlanıma sahiptir. Tüketimi tokluk ile bağlantılı olduğundan, ölçülü olarak kırmızı et de kilo korumaya yardımcı olabilir.

Bir porsiyon 30 g ete eşit olacak şekilde, haftada iki porsiyondan az kırmızı et yemelisiniz.

7. Şarap

Akdeniz diyeti - 7

Şarap, Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır ve ölçülü tüketildiğinde sağlığa çeşitli faydaları vardır.

Şarap, başta antosiyaninler, kateşinler, epikateşinler, flavanoller, polifenolik asitler, proantosiyanidinler ve stilben resveratrol olmak üzere sayısız polifenolik maddeye sahiptir. Bu maddeler sağlığınız için faydalıdır. Resveratrol özellikle antikanserojenik, antiinflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. SIRT1’in (bir protein) aktivitesini artırarak ömrünüzü uzatır.

Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemelerde yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, tahıllar, birincil yağ kaynağı olarak zeytinyağı ve bitki bazlı ürünler ve ara sıra kırmızı et ile dolu çeşitli ve besleyici bir diyetle birlikte ılımlı şarap alımı, yararlı.

Akdeniz içme tarzı, erkekler için her gün yaklaşık iki adet 180 ml bardak ve kadınlar için bir adet 180 ml bardak olmak üzere, yemekle birlikte düzenli ama ölçülü içme anlamına gelir. Kontrollü şarap alımı sizi kardiyovasküler hastalıklara daha az yatkın hale getirebilir ve kanser riskini artırmaz. Ayrıca hayatınıza yıllar katabilir.

Not: Yalnızca alkol kullanıyorsanız, yemek planınızın bir parçası olarak kırmızı şarabı ekleyin. Halihazırda içmiyorsanız, yalnızca sağlık yararları için veya başka bir şekilde içmeye başlamayın. Kırmızı şarap dışında herhangi bir alkollü içecek tüketmekten kaçının.

Akdeniz Diyeti İçin Yemek Planı

Akdeniz diyeti - 8

Akdeniz diyeti uyguluyorsanız, her öğün aşağıdaki gıda maddelerinden oluşmalıdır.

½ su bardağı haşlanmış fasulye
½ fincan tahıl veya pişmiş makarna / 1 dilim ekmek (tam tahıllı)
½ su bardağı çiğ/pişmiş meyve ve sebze
¼ – ½ çay kaşığı kuru veya taze ot
Günde 1-2 diş sarımsak
Her porsiyon için ½ çay kaşığı sıvı yağ
Her akşam yemeğinde 1 kadeh kırmızı şarap

Akdeniz Diyetinin Faydaları

Akdeniz diyeti - 9

Çok az işlem görmüş bitkisel gıdalardan oluşan bir Akdeniz diyetinin çeşitli faydaları vardır. Sizi bir dizi kronik hastalığa daha az eğilimli hale getirir ve uzun ömürlülüğü artırır.

Bilimsel araştırmalar, bir Akdeniz diyetinin ardından atriyal fibrilasyon, meme kanseri, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Akdeniz diyetinin faydalarına dair kesin bir kanıt yok. Elimizdeki sınırlı kanıt, vücut üzerinde aşağıdaki etkileri olduğunu gösteriyor:

Vücudunuzdaki lipid seviyelerini düşürür.
Enflamasyonu ve oksidatif stresi giderir.
Trombosit birikimini yavaşlatır.
Kanserli hücrelerin çoğalmasını engellemeye yardımcı olur, böylece bu ölümcül hastalığın yayılmasını azaltır ve onu geliştirme riskinizi azaltır.
Metabolizmanızı iyileştirir.

1. Kalp Sağlığını Destekler

Akdeniz diyeti - 10

Zeytinyağı: Sızma zeytinyağı, basit ve karmaşık fenoller içerdiğinden antioksidan özelliklere sahiptir. Zeytinyağı, suda çözünür fenolik bileşiklerin varlığı nedeniyle kardiyovasküler rahatsızlık riskini azaltabilir. Bunlar, serbest radikallere saldıran ve enzimleri düzenleyen daha düşük moleküler ağırlığa sahip bileşikleri içerir.

Not: Kalp hastalıklarının önlenmesi için sağlık profesyonelleri tarafından her bir bileşenin kalori olarak doğru kısımları önerilmektedir.

Süt Ürünleri: Süt ürünleri kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko, potasyum, iyot, peptitler ve A, B2, B6 ve B12 vitaminleri gibi birçok besin içerir.

Fosfor kan basıncını düşürür, dolayısıyla kalp problemleri riskini azaltabilir. Kalsiyum kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Magnezyum, kan basıncının yönetiminde önemini bulur. Hem kalsiyum hem de magnezyum, insülin duyarlılığınızı artırmanıza ve lipit seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Kalsiyum kaynaklarından zengin ve az miktarda süt ürünü içeren bir Akdeniz diyetinin uygulanması, hassas bireylerde kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.

2. Diyabet Riskini Azaltabilir

Akdeniz diyeti - 11

Balık Alımı: Fazla kilolu bir grup insandan oluşan ekolojik bir çalışmanın sonuçları, artan deniz ürünü alımının bir bireyin tip 2 diyabete duyarlılığını azaltabileceğini göstermiştir. Bazı İngiliz denekler üzerinde yapılan bir çalışmada, yağsız ve yağlı balık tüketiminin diyabet riskini azalttığı sonucuna varılmıştır.

3. Kanser Hastaları İçin Faydalı Olabilir

Akdeniz diyeti - 12

Akdeniz diyeti balık, otlar, zeytinyağı, kepekli tahıllar ve yüksek miktarda meyve ve sebze içerir. 1: 2 oranında omega-3 ve omega-6 grubunun çoklu doymamış yağ asitlerine sahiptir. Sebzeler, diğer biyoaktif bileşenlerin yanı sıra antioksidan vitaminler (A, C ve E vitaminleri), karotenoidler, flavonoidler, likopen, doğal lifler, polifenoller ve resveratrol içerir.

Bunların tümü, bu diyetin antikanser (özellikle meme kanseri için), anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklerine katkıda bulunabilir.

Akdeniz diyetinin meme kanserini önlemedeki rolünü incelemek için daha kapsamlı kanıtlar gereklidir. Bununla birlikte, meme kanserine duyarlı kadınlara Akdeniz diyetini izlemeleri önerilebilir. Halihazırda meme kanseri olan hastalara da hastalığın gelişimini yavaşlatmak için önerilebilir.

Dezavantajları

Akdeniz diyeti, belirtildiği gibi pek çok fayda sağlar, ancak bu diyeti uygulamanın birkaç dezavantajı da vardır. Bunlar şunları içerir:

1. Obeziteyi Teşvik Eder

Akdeniz diyeti - 13

Akdeniz diyeti genellikle beslenme ihtiyacınızı karşılasa da uymadıkları belirli özellikler vardır. Akdeniz diyetlerinin çoğunda, kalori alımı ağırlıklı olarak yağ kaynaklarından sağlanır. Bu nedenle, diyet obeziteye neden olabilir.

2. Deniz Ürünleri Cıva İçerir

Akdeniz diyeti - 14

Deniz ürünleri, omega-3 yağ asitleri ve proteinlerle doludur. Bununla birlikte, birkaç tür balık ve kabuklu deniz hayvanında büyük miktarda cıva bulunur. Kral uskumru, köpekbalığı, kılıçbalığı ve çini balıklarında cıva miktarı artmıştır. Bu balıkların sürekli tüketimi vücudunuzdaki cıva seviyesini artırabilir.

Düşük cıva seviyelerine sahip konserve hafif ton balığı, yayın balığı, kömür balığı, somon ve karides gibi deniz ürünlerini tercih edebilirsiniz.

Akdeniz Diyeti Hakkında Mitler

Akdeniz diyeti - 15

Mit 1: Akdeniz diyeti pahalıdır.

Gerçek: Protein sağlayan baklagiller ve mercimek, Akdeniz diyetinin önemli bir bölümünü oluşturur. Oldukça ucuzdurlar. Ayrıca, minimum işlenmiş gıda tüketimi vardır, bu nedenle masrafları daha da azaltır.

Mit 2: 1 bardak şarap kalbinizi sağlıklı yapıyorsa, 3 bardak sağlığa üç kat fayda sağlar.

Gerçek: Orta düzeyde şarap tüketimi, kalp sağlığınızı korumada etkili olabilir. Bununla birlikte, aşırı kırmızı şarap içmek çeşitli kardiyovasküler rahatsızlıklara neden olabilir.

Son Not

Akdeniz diyeti - 16

Vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için sürekli bir besin kaynağına ihtiyacı vardır. Bu nedenle, uyguladığınız diyet ne olursa olsun, günlük beslenme ihtiyacınızın karşılandığından emin olun.

Ayrıca, diyetlerin sonuçlarının anlık olmadığını unutmayın. İstenen değişiklikleri görmek istiyorsanız, sürekli olarak bir diyet uygulamanız gerekecektir.

İlginizi çekebilecek diğer içerikler


Bunlar da ilginizi çekebilir